Review sách Sao Chúng Ta Lại Ngủ

Sao Chúng Ta Lại Ngủ – why we sleep
Tác giả: Matthew Walker PhD

Về tác giả:
Matthew Walker, từng là giáo sư Học viện Y Đại học Harvard, hiện là giáo sư Tâm lý học và khoa học thần kinh Đại học Berkeley.

Review sách:
Ngủ tưởng chừng như là điều vô cùng quen thuộc với tất cả mọi người nhưng vẫn còn rất nhiều điều thú vị về giấc ngủ mà chúng ta vẫn chưa biết tới.

Cuốn sách “SAO CHÚNG TA LẠI NGỦ” của Matthew Walker thực sự là một cuốn sách khoa học chứa đựng vô vàn những kiến thức, thông tin cực kì hữu ích và thú vị về giấc ngù.

1.Câu chuyện về Early Bird và Night Owl
Một sự thật thú vị là Early Bird (những người sống về ban ngày) và Night Owl (những người sinh hoạt về đêm) không phải sự lựa chọn, mà là số phận, có đặc tính di truyền. Giật mình phải không nào?

2. Hai chu kỳ của giấc ngủ: NREM và REM
Nếu bạn sử dụng đồng hồ thông minh, hoặc ứng dụng theo dõi giấc ngủ, mỗi sáng khi tỉnh dậy nó sẽ cho bạn thấy một biểu đồ đi lên đi xuống với một chu kỳ nhất định hoặc là thông báo cho bạn biết bạn đã ngủ sâu bao nhiêu phút.
Giải thích cho hiện tượng trên, các nhà khoa học đã nghiên cứu dựa trên các đặc điểm của mắt khi ngủ và khám phá ra hai kiểu giấc ngủ hoàn toàn khác nhau, đó là:
– NREM (Non-rapid eye movement) – giấc ngủ mắt không chuyển động nhanh.

– REM (Rapid-eye movement) – giấc ngủ mắt chuyển động nhanh

Một số kiến thức xung quanh hai chu kỳ này như sau:
– Hai chu kỳ giấc ngủ sẽ luân phiên nhau trong một đêm với mỗi chu kỳ kéo dài trung bình khoảng 90 phút.

– Giấc ngủ NREM sâu thường chiếm phần lớn trong nửa đầu của đêm, nhưng từ nửa sau, đặc biệt là gần về sáng sớm thì REM sẽ chi phối phần lớn giấc ngủ.

– Chúng ta thường hay ngủ mơ trong giai đoạn REM.

– Nhóm có giấc ngủ NREM nhiều hơn có khả năng ghi nhớ tốt hơn vào sáng hôm sau. Giấc ngủ NREM sâu càng nhiều, một người càng nhớ nhiều thông tin hơn vào ngày hôm sau. Do đó, chúng ta KHÔNG NÊN THỨC KHUYA HỌC BÀI, vì như vậy chúng ta sẽ đánh mất giấc ngủ NREM, vốn giúp não bộ ghi nhớ nhiều thông tin hơn so với chu kỳ giấc ngủ khác.

Bên cạnh đó, một giấc ngủ trưa cũng có thể giúp chúng ta cải thiện được khả năng ghi nhớ các sự kiện, thông tin nhiều hơn 20% so với việc không ngủ trưa.

Đọc xong cuốn sách Sao Chúng Ta Lại Ngủ, mới biết rằng vấn đề do tối ngủ không ngon gây ra tuyệt đối không chỉ là mệt mỏi vào ban ngày, mà là điều hết sức hết sức ghê gớm, chất xám thấp, bệnh tật về sinh lý, trở ngại tâm lý, khiếm khuyết về tính cách, thậm chí đe dọa đến tính mạng.

Điều quan trọng là những kết luận trên đều không phải bịa đặt ảo tưởng, mà được rút ra từ biết bao thí nghiệm khoa học trong hơn 20 năm qua. Sau đây chia sẻ với các bạn một số quan điểm như sau:

1. Then chốt nhất trong giấc ngủ là NREM, tức là giấc ngủ sâu không chớp mắt, chức năng chính là nâng cao thể chất, sức miễn dịch và REM, tức giấc ngủ nằm mơ nháy mắt nhanh chóng, chức năng chính là nâng cao chức năng của bộ não. Hai yếu tố này đã quyết định chất lượng giấc ngủ. Có thể nói, trẻ em nằm mơ nhiều trong giấc ngủ thông minh.

2. Chỉ cần giấc ngủ ít hơn 5 tiếng đồng hồ, thì tế bào miễn dịch Natural Killer chuyên đối phó tế bào ung thư trong cơ thể sẽ giảm 70%. Do vậy những người không có giấc ngủ đầy đủ dễ mắc ung thư trực tràng, ung thư tiền liệt tuyến hoặc ung thư vú.
Có lẽ tỷ lệ mắc ung thư của người hiện đại gia tăng không chỉ vì chúng ta sống lâu hơn.

3. Giấc ngủ không đủ sẽ làm tăng tốc tế bào ung thư.
Cùng những con chuột trắng có u, so với những con chuột có giấc ngủ đầy đủ, tốc độ sinh trưởng của khối u nhanh gấp nhiều lần.
Gần đây, Tổ chức Y tế thế giới đã coi giấc ngủ không đủ là nhân tố gây ung thư.

4. Giấc ngủ quan trọng hơn cả ăn uống và tập thể dục.
Nói tước đoạt giấc ngủ, đồ ăn, hoặc tập thể dục của một người tong 24 tiếng đồng hồ, tước đoạt giấc ngủ hại sức khỏe nhất.
Ngủ càng ít, tuổi thọ càng giảm. Thiếu ngủ tăng xác suất chết sớm vì nhiều nguyên nhân (All-cause mortality)

5. Đối với những người trên 45 tuổi buổi tối ngủ ít hơn 6 tiếng đồng hồ, tỷ lệ mắc nhồi máu cơ tim và đột quỵ cao hơn 200% so với những người ngủ 7-8 tiếng đồng hồ.
Nghiên cứu chỉ ra xác suất gặp tai nạn của những người ngủ 5 tiếng tăng 60% so với người ngủ 9 tiếng.

6. Giấc ngủ không đủ sẽ khiến con người ngu muội, bởi vì REM không đủ sẽ ảnh hưởng sức khỏe của tế bào não, dễ mắc bệnh lú lẫn.

7. Nếu liên tục 19 tiếng đồng hồ không ngủ, trạng thái sức não và cơ thể của con người giống như say rượu. Cảnh sát nhiều nước trên thế giới đều áp dụng biện pháp tra tấn không vết thương bằng cách: không cho phạm nhân ngủ. Phạm nhân không được ngủ hơn 40 tiếng đồng hồ, cơ bản là cho ký chữ gì thì ký, không cầu mong tự do, chỉ cầu mong được ngủ.

8. Uống cà-phê tương đương uống thuốc để mình thiếu ngủ.
Nếu đã thành nghiện, nhất định phải uống cà-phê thì nên uống trước một giờ chiều.

9. Đồ uống có cồn không những không giúp ích cho giấc ngủ, mà còn ảnh hưởng giấc ngủ
Đồ uống có cồn cho dù chỉ một chút cũng sẽ giết chết giấc ngủ REM, để chúng ta không nằm mơ. Không nằm mơ, giấc ngủ không có REM ảnh hưởng nghiêm trọng tới chất xám.

10. Nguyên nhân chúng ta không ngủ ngon có một phần là vì môi trường nhiệt độ cố định của máy điều hòa nhiệt độ, trái với quy luật tự nhiên mà giấc ngủ cần.

11. Đồng hồ báo thức ảnh hưởng đến sức khỏe của tim, đặc biệt là đồng hồ báo thức có chức năng Snooze cứ năm phút kêu một lần, khiến tim phải chịu áp lực 3-4 lần trong thời gian ngắn, lâu ngày sẽ ảnh hưởng lớn đến tim mạch.

12. Giờ mùa hè, thời gian điều chỉnh sớm một tiếng là một chế độ hết sức ngu dốt. Bởi vì mọi người vì thế mà ngủ ít một tiếng đồng hồ, do vậy bắt đầu từ ngày áp dụng giờ mùa hè thì tỷ lệ nhồi máu cơ tim, tai nạn giao thông v.v đều tăng với mức lớn.

Ở Bắc Mỹ, vào mùa xuân, đổi múi giờ, người dân mất 1 giờ ngủ. Tỉ lệ chết vì tim tăng 24%. Vào mùa thu, đổi lại múi giờ, người dân thêm 1 giờ ngủ. Tỉ lệ chết vì tim giảm 21%.

13. Giấc ngủ không đủ ảnh hưởng đến chức năng giới.
Đàn ông mỗi ngày ngủ dưới năm tiếng đồng hồ, so với đàn ông ngủ hơn tám tiếng đồng hồ, tinh hoàn nhỏ hơn nhiều, nồng hộ testosterone trong máu giảm xuống đến mức của mười năm sau, phụ nữ thiếu ngủ dễ dẫn đến khó sinh đẻ hoặc đẻ non.

14. Giấc ngủ không đủ dễ mập lên, bởi vì thiếu ngủ sẽ làm giảm hooc-môn Leptin liên quan đến cảm giác no bụng, tăng cao hooc-môn ghrelin liên quan đến đói bụng.

15. Nếu thiếu ngủ vào những ngày làm việc, cho dù cuối tuần ngủ bù như thế nào cũng không bù lại được.

16. Mỗi một loại bệnh hiểm nghèo hầu như đều liên quan đến thiếu ngủ.
Nếu có thể để cho bệnh nhân ngủ ngon một giấc, rất nhiều vấn đề sức khỏe đều có thể cải thiện hoặc giải quyết.

Những bài học quan trọng của sách “TẠI SAO CHÚNG TA NGỦ”:

1. Bạn cần 7-9 tiếng ngủ mỗi ĐÊM.

2. Khi bạn ngủ DƯỚI 7 tiếng, não trở nên hư hại và độ hư hại này thậm chí có thể đo được.

3. Khi bạn ngủ DƯỚI 6 tiếng, khoảng thời gian từ Hồi Phục đến Kiệt Sức trong ngày ngắn lại 30%.

4. Nếu bạn không ngủ đủ, bạn mất cơ hội cấu tạo và củng cố trí nhớ dài hạn của những thứ bạn vừa học.

5. Đừng đi ngủ khi quá no hoặc quá đói.

6. Người càng già càng cần ít giấc ngủ là một quan niệm sai lầm (myth). Họ chỉ đơn giản là mất dần khả năng ngủ vì nhiều yếu tố.

7. Giấc ngủ không giống như ngân hàng để bạn có thể vay rồi trả nợ. Nếu bạn thiếu ngủ một hôm, bạn mất đi vĩnh viễn và không thể hồi phục được.

Cách để dễ ngủ hơn:

1. Giữ phòng mát (hơi lạnh) hơn là ấm (nóng). Nhiệt độ não giảm 2-3 độ C khi ngủ.

2. Làm ấm tay và chân trước khi ngủ để di chuyển máu từ những vùng này tới những vùng khác. Tác giả khuyên có thể đi tất và găng tay trước khi ngủ hoặc tắm nước ấm trước khi ngủ.

3. Khi bạn tắm nước ấm, mach máu giãn ra (vasodilation) và máu tập trung nhiều hơn vùng bề mặt. Sau đó bạn bước ra ngoài, nhiệt độ tụt giảm và trở nên hoàn hảo cho việc ngủ.

4. 1 tiếng trước khi ngủ, không sử dụng bất kỳ thiết bị nào có màn hình. Tắt phần lớn các loại đèn 2-3 tiếng trước khi ngủ.

Ngoài những thông tin mà mình nêu trên, cuốn sách còn dẫn chứng rất nhiều những nghiên cứu khoa học thú vị về giấc ngủ, những biện pháp thông minh giúp chúng ta có giấc ngủ tốt hơn, phù hơp hơn. Đặc biệt là trong bối cảnh giãn cách xa hội, làm việc tại nhà khiến cho thời gian biểu trở nên đảo lộn thì cuốn sách là một sự cứu cánh thật sự cần thiết. Tuy là sách khoa học nhưng văn phong rất dễ đọc rất dễ hiểu nha mọi người.

Mình cực kỳ đề xuất cuốn sách này ạ! Hy vọng mọi người sẽ có những trải nghiệm đọc sách thú vị và có một ngày đầu tháng tốt lành!

44 BÀI HỌC QUAN TRỌNG NHẤT VỀ GIẤC NGỦ

1. Bạn cần 7-9 tiếng ngủ mỗi ĐÊM.

2. Khi bạn ngủ DƯỚI 7 tiếng, não trở nên hư hại và độ hư hại này thậm chí có thể đo được.

3. Chỉ có <1% dân số trên thế giới có loại gen cho phép họ tồn tại mà chỉ cần ngủ 5 tiếng. Xác suất bạn bị sét đánh còn lớn hơn xác suất có loại gen này.

4. Khi bạn ngủ DƯỚI 6 tiếng, khoảng thời gian từ Hồi Phục đến Kiệt Sức trong ngày ngắn lại 30%.

5. Khả năng thu O2 và thải ra CO2 trong phổi của bạn giảm.

6. Nghiên cứu chỉ ra xác suất gặp tai nạn của những người ngủ 5 tiếng tăng 60% so với người ngủ 9 tiếng.

7. Ô nhiễm ánh sáng phá huỷ chất lượng giấc ngủ. Con người rất đói bóng tối chất lượng.

8. Ngủ càng ít, tuổi thọ càng giảm. Thiếu ngủ tăng xác suất chết sớm vì nhiều nguyên nhân (All-cause mortality)

9. Bản chất của tỉnh táo là não đang hư tổn mức độ thấp (low-level brain damage). Ngủ là cơ chế sửa chữa sự hư tổn này.

10. Trong quá trình ngủ sâu, có một hệ thống tẩy và thải toàn bộ chất độc chuyển hoá (metabolic toxins) trong não mà bạn tích luỹ trong suốt một ngày.

11. Một trong những chất độc là Beta-amyloid – gây ra bệnh Alzheimer’s. Bạn càng ngủ ít, các loại chất độc càng tích luỹ và bám sâu.

12. Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ Ung thư tuyến tiền liệt, Ung thư vú, tiểu đường. WHO đã xếp hạng Làm Ca Đêm vào nhóm 2A – Nguy cơ gây ung thư (Chỉ sau nhóm 1)

13. Một người Mỹ ngủ trung bình 6 giờ 31 phút. Con số này là 7.9 giờ vào năm 1942.

14. Số người có thể tồn tại lâu dài dưới 6 giờ ngủ mỗi ngày là 0.

15. Sau 14 ngày liên tục ngủ dưới 6 tiếng, khả năng nhận thức (cognitive performance) của bạn giảm cắm sâu và không có chiều hướng dừng lại.

16. Cứ mỗi 30s lại có một vụ tai nạn xe hơi liên quan đến thiếu ngủ. Lái xe buồn ngủ giết nhiều lái xe hơn nhiều rượu và thuốc phiện cộng lại.

17. Một nghiên cứu chỉ ra Trường học đổi giờ học từ 7:35 đến 8:55 giảm 70% số vụ tai nạn của năm trước đó. Giờ học nên được lùi muộn hơn.

18. Một trường học khác đổi giờ học từ 7:25 sáng đến 8:30. Điểm SAT trung bình tăng 212 điểm.

19. Thí nghiệm một người ngủ 4 tiếng trong một đêm phát hiện số lượng tế bào chống ung thư trong cơ thể sụt giảm còn 30%.

20. Ở Bắc Mỹ, vào mùa xuân, đổi múi giờ, người dân mất 1 giờ ngủ. Tỉ lệ chết vì tim tăng 24%. Vào mùa thu, đổi lại múi giờ, người dân thêm 1 giờ ngủ. Tỉ lệ chết vì tim giảm 21%.

21. Nghiên cứu chỉ ra nếu ngủ 6 tiếng/đêm liên tục trong 7 ngày, 711 gen bị biến dạng. Một nửa số gen đó trở nên tăng động, tăng nguy cơ tạo ra các khối u, viêm. Một nửa số gen còn lại bị kìm nén lại, giảm khả năng miễn dịch.

22. Thiếu ngủ cướp đi trung bình 2% GDP. Ở Mỹ, con số này là 411 tỷ USD. Nếu trận chiến thiếu ngủ được đánh thắng, nước Mỹ có thể nhân đôi ngân sách cho giáo dục và cắt giảm được ngân sách Y Tế còn 1 nửa.

23. Nếu bạn đang ăn kiêng giảm béo, nhưng lại thiếu ngủ. 70% cân nặng của bạn giảm đến từ CƠ BẮP chứ không phải từ mỡ. Cơ thể trở nên kháng cự mất mỡ khi thiếu ngủ.

24. Một giờ sử dụng điện thoại trước khi ngủ sẽ làm chậm quá trình sản sinh Melatonin (gây buồn ngủ) khoảng 3 tiếng, và lượng melatonin sản sinh tối đa cũng giảm còn 50%.

25. Loài người là loài động vật duy nhất trên trái đất TỰ kìm hãm việc ngủ. Mẹ thiên nhiên chưa bao giờ có giải pháp tiến hoá đối chọi với sự thiếu ngủ của con người. Nói cách khác đây là điều đi ngược lại tự nhiên.

26. Trong quá trình ngủ, não sử dụng thông tin cũ, kết hợp với thông tin mới vừa được học và tạo ra kết nối giữa các thông tin với nhau. Đây là lý do giải thích cho việc bạn tìm ra giải pháp mới cho vấn đề mà trước đó tưởng chừng không giải được.

27. Sự đều đặn rất quan trọng, đi ngủ và thức dậy duy trì một thời điểm giống nhau mỗi ngày.

28. 1 tiếng trước khi ngủ, không sử dụng bất kỳ thiết bị nào có màn hình. Tắt phần lớn các loại đèn 2-3 tiếng trước khi ngủ.

29. Giữ phòng mát (hơi lạnh) hơn là ấm (nóng). Nhiệt độ não giảm 2-3 độ C khi ngủ.

30. Làm ấm tay và chân trước khi ngủ để di chuyển máu từ những vùng này tới những vùng khác. Tác giả khuyên có thể đi tất và găng tay trước khi ngủ hoặc tắm nước ấm trước khi ngủ.

31. Khi bạn tắm nước ấm, mạch máu giãn ra (vasodilation) và máu tập trung nhiều hơn vùng bề mặt. Sau đó bạn bước ra ngoài, nhiệt độ tụt giảm và trở nên hoàn hảo cho việc ngủ.

32. Đừng đi ngủ khi quá no hoặc quá đói.

33. Chế độ ăn nhiều đường và ít chất xơ không tốt cho việc ngủ. Ngủ sâu (deep sleep) giảm và giấc ngủ của bạn dễ bị phân mảnh (fragmented)

34. Bạn có thể uống Melatonin để hỗ trợ việc ngủ nếu bạn bay giữa các vùng có múi giờ khác nhau. Một khi bạn đã quen múi giờ mới, melatonin trở nên ít tác dụng. Nhưng nó cũng không có tác hại.

35. Giấc ngủ ngắn (naps) không có tác dụng hồi phục giấc ngủ đã bị mất => CÁI NÀY QUAN TRỌNG.

36. Phần lớn các bác sĩ chỉ được đào tạo 2 tiếng trên trường học về Giấc Ngủ.

37. Hãy hỏi bác sĩ phẫu thuật ngủ bao nhiêu tiếng trong vòng 24 giờ qua. Bởi nếu ít hơn 6 tiếng, tỷ lệ mắc phải sai lầm phẫu thuật nghiêm trọng tăng 170%.

38. Bệnh viện – nơi mà bệnh nhân cần nhất sự ngủ, lại thường ồn ào hơn cả ở nhà.

39. Nếu bạn không ngủ đủ, bạn mất cơ hội cấu tạo và củng cố trí nhớ dài hạn của những thứ bạn vừa học.

40. Đừng ngủ ngắn sau 3 giờ chiều.

41. Đừng uống đồ uống có cồn trước khi ngủ => Nhiều người làm điều ngược lại để dễ ngủ.

42. Sáng tạo tồn tại nhờ có giấc ngủ trước đó.

43. Người càng già càng cần ít giấc ngủ là một quan niệm sai lầm (myth). Họ chỉ đơn giản là mất dần khả năng ngủ vì nhiều yếu tố.
Và cuối cùng trong bài tóm tắt này. Điều mình nghĩ là khai sáng với mình nhất.

44. Giấc ngủ không giống như ngân hàng để bạn có thể vay rồi trả nợ. Nếu bạn thiếu ngủ một hôm, bạn mất đi vĩnh viễn và không thể hồi phục được.

Trích: Why we sleep? (Matthew Walker, PhD) – Review by KienTran

Xem thêm:
Review sách Giết Con Chim Nhại
Review sách Bạn Chỉ Tưởng Là Mình Đang Rất Cố Gắng
Review sách Thương Được Cứ Thương Đi